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El agua es el líquido por excelencia para mantener el organismo hidratado e ingerir los líquidos que vamos eliminamos a lo largo del día. Pero, ¿qué cantidad es necesaria y cómo debes consumirla? La nutricionista Mariana Aróstegui nos explica todos los mitos.

No existe consenso respecto a la cantidad de agua que necesitamos ingerir cada día, ya que dependerá, entre otros factores, del sexo, edad, peso, actividad física, temperatura, del tipo de dieta o de situación fisiológicas concretas como el embarazo, la enfermedad o durante la realización de ejercicio físico. Pero muy contrario a lo que se piensa, no es cierto que necesitemos beber 2 o incluso 3 litros de agua cada día, ya que no existe evidencia científica que respalde esta creencia tan extendida (1). Beber en exceso no tiene ningún beneficio, salvo quizás prevenir la formación de piedras en el riñón (2).

En general, la sed es el indicador adecuado para saber la cantidad de agua que cada uno debemos beber en la mayoría de nosotros. Esta sensación, que es un mecanismo fisiológico complejo y natural del instinto animal, suele aparecer cuando el cuerpo pierde un porcentaje de su peso, que está en torno al 1-2%. Es una señal del cuerpo que nos avisa de que estamos camino a deshidratarnos y de que necesitamos reponer líquidos. También es cierto que muchas personas han perdido sus instintos y nunca tienen sed. Algunos síntomas típicos de presentar déficit de agua son los dolores de cabeza y articulaciones, la piel seca, el cansancio, la fatiga injustificada o, incluso, el hambre constante y la presencia de antojos por determinados alimentos. Porque la evidencia refleja que cuando estamos mal hidratados tenemos más ganas de comer y comemos más y que cuando bebemos más agua, ingerimos menos alimentos (3).

Aunque existe mucha controversia, la mejor forma de consumir agua es tomarla del grifo utilizando filtros para eliminar sustancias y moléculas que pueden alterar nuestra salud, como los metales pesados o compuestos resultantes de la agricultura intensiva. Ahora bien, si el filtro es muy potente, será necesario añadir electrolitos al agua o incrementar la ingesta de alimentos ricos en electrolitos, como son la mayoría de frutas, vegetales, semillas y frutos secos. Esto se debe a que los minerales disueltos en el agua, como el calcio, el sodio o el magnesio, entre otros, se encargan de regular muchas funciones en el organismo, como la contracción de los músculos o la función nerviosa, así como de mantener una correcta hidratación y un pH idóneo. En esta línea, cabe destacar que las aguas de mineralización débil que presentan menos concentración de sales y que suelen recomendarse en niños, ancianos o enfermos, no son una opción más saludable. En dos litros de agua mineral natural encontramos un máximo de 40 miligramos de sodio, que es el sodio que encontramos en 0,1 gramos de sal, lo que supone un 2% de la ingesta diaria máxima de sodio recomendada (el máximo recomendado se encuentra en unos 5 gramos diarios) (4).

A la hora de incorporar sales, el agua de mar, que también se bebe, es una buena opción. Su consumo, en pequeñas raciones con un máximo de 50 ml al día, puede aportar gran cantidad de oligoelementos en una versión altamente biodisponible. Además, la concentración de sales del agua de mar es muy similar a la que existe en nuestra sangre, lo que le convierte en un suplemento óptimo para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Eso sí, es recomendable que su consumo se realice a partir de proveedores que la tratan y purifican para un consumo seguro y no directamente del océano.

Por último, una alternativa al gua es el agua con gas, que lleva ácido carbónico, responsable de la presencia de burbujas. Este ácido puede estar naturalmente presente en el agua, como es el caso del agua mineral con gas procedente de un manantial, o puede ser añadido por la industria. En cualquiera de los casos, es una bebida hidratante y saludable y una buena alternativa a los refrescos cuando salgas de casa.

Por lo tanto, es fundamental beber, ni en exceso ni en defecto, priorizando siempre como líquido el agua. Una práctica muy saludable es beber un gran vaso de agua nada más despertarte, ya que repondrás los líquidos perdidos durante la noche. Durante el día, será siempre mejor hidratarse entre las comidas que beber grandes cantidades de agua en el momento de comer, ya que el agua puede alterar el pH del estómago y entorpecer la digestión. También es recomendable no beber grandes cantidades de agua o líquidos al final de la jornada, ya que probablemente necesites orinar en el periodo destinado a dormir, lo cual va a interferir en un correcto descanso y en la calidad de tu sueño. En cualquiera de los casos escucha tu sed y no te fuerces a beber por encima de lo necesario.

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