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Posted in NutriciónSALUDUncategorized

¿Te sientan mal las legumbres?

Las legumbres, junto con los cereales, fueron los primeros alimentos que el hombre comenzó a cultivar cuando apareció la agricultura hace unos 10.000 años y desde entonces, han sido muchas las civilizaciones que han consumido este tipo de alimentos a lo largo de la historia. En la actualidad, no hay duda de que las legumbres son un alimento saludable y actualmente se habla de su rol en el correcto desarrollo de la microbiota intestinal. Son un pilar de lo que hoy se concibe como una dieta equilibrada y, al menos en nuestro país, son parte relevante de nuestra cultura e historia gastronómica (1).

No obstante, una característica común de todas las legumbres es su difícil digestibilidad. De hecho, hay muchas personas que las toleran mal, que sufren sintomatología digestiva como gases o hinchazón abdominal o que, incluso, sufren reacciones inmunitarias al entrar en contacto con ellas.

Y, ¿qué tienen las legumbres para generar estos problemas?

Primero, el almidón contenido en las legumbres se encuentra encapsulado y poco disponible. Esto supone que necesiten remojo y tiempos más largos de cocinado que los cereales, para ablandar estas estructuras rígidas y hacerlas más accesibles a nuestras enzimas digestivas (3).

Además, las legumbres generan problemas por la presencia de los llamados antinutrientes, que son sustancias químicas vegetales que las protegen en su entorno natural del ataque de insectos y de otros agentes externos. Estas moléculas parecen interferir en el correcto funcionamiento del sistema digestivo y en el proceso de absorción intestinal de ciertas vitaminas y minerales en humanos. En las legumbres, algunos antinutrientes son el ácido fítico – que interfiere en la absorción de minerales como zinc, calcio o hierro y pueden inhibir la acción de algunas enzimas digestivas humanas- y las lectinas o las saponinas, que, si se consumen en exceso, pueden alterar el funcionamiento de la mucosa intestinal, generar desequilibrio en la microbiota, ocasionar inflamación e incrementar la predisposición a sufrir patologías autoinmunes (4) (5).

 

 

Pero la principal razón es que las legumbres tienen un alto contenido en galactósidos, como rafinosa, estaquiosa, y verbascosa, que son azúcares fermentables que forman parte de los denominados FODMAPs (carbohidratos de cadena corta y polialcoholes), difíciles de absorber por el intestino humano y fáciles de fermentar por las bacterias intestinales de la microbiota. Son, por tanto, los responsables de la producción de gas posterior a la ingesta de legumbres. En un intestino sano, la absorción de estos carbohidratos ya es baja y en un intestino alterado, inflamado o permeable, podría ser nula, generando mucha sintomatología con la llegada de estos azúcares al colon y su fermentación por parte de las bacterias que se alojan ahí. A mayor disbiosis intestinal, más fuerte puede ser esta sintomatología (6).

Dicho esto, y visto que no son un alimento fácil para nuestro organismo, existen diferentes procesos para facilitar su digestión y reducir la presencia de compuestos problemáticos. Esto será importante ponerlo en práctica si sufres de sintomatología digestiva cuando las consumes o en el caso de la alimentación complementaria en bebés.

  1. Remojo. No las consumas nunca sin remojar previamente. Todas las legumbres necesitan remojo en agua de al menos 12 horas, pero mejor si son 24 horas. El agua puede cambiarse cada 8-12 horas y la proporción de agua debe ser de 10 veces más agua que legumbres. Este proceso ya podría eliminar el 20-70% de los galactósidos, que podría potenciarse con el uso de bicarbonato (7).
  2. Cocción. Utiliza tiempos de cocción largos y cocina en dos tiempos, realizando lo que se denomina “asustado”, que podrías repetir dos o tres veces. Se trata de cocinarlas previamente durante 10 minutos, eliminando posteriormente el agua y comenzando el nuevo proceso de cocción, esta vez en tiempos largos. Utiliza 2-5 veces más de agua que de legumbres para la cocción y nunca utilices el agua empleada para el remojo. Además, retira la espuma que se forma durante el proceso de cocción. Así asegurarás la correcta eliminación de antinutrientes (8).
  3. Germinación. La germinación de legumbres reduce mucho el contenido en antinutrientes, como los fitatos y los inhibidores de antitripsina (ATI) -muy relacionados con la sensibilidad al gluten no celiaca- y reduce mucho el contenido en galactósidos (9). Para germinar legumbres solamente hay que hidratarlas (esto maximiza además la biodisponibilidad de nutrientes) y, posteriormente, dejarlas en un ambiente húmedo durante 2-4 días hasta que el tallo tenga 1 cm de longitud. Si te sientan mal las legumbres, podrías hervirlas posteriormente durante 5 minutos antes de consumirlas. Si no, podrías consumirlas tal cual.
  4. Fermentación. Las legumbres pueden fermentarse durante semanas si se remojan sal, caldo de fermentación de verduras, en kombucha o incluso en kefir. Eso sí, será necesario remojarlas y cocinarlas previamente, durante periodos más cortos. Además, será importante remover la espuma que se vaya generando en la superficie de fermentación (10).

Actualmente se estudia la posibilidad de que la persona incremente la tolerancia a las legumbres por adaptación de la microbiota, pero lo cierto es que no se ha demostrado que esto ocurra y la realidad es que muchas personas no son capaces de digerir bien estos alimentos a pesar de trabajarlos bien en la cocina. No deberíamos normalizar las flatulencias, porque son reflejo de un mal funcionamiento digestivo. Si aún con estos consejos las legumbres te sientan mal, retíralas de tu dieta. Al fin y al cabo, solamente llevamos menos de 10.000 años consumiendo legumbres, mientras que estamos en este Planeta desde hace cientos de miles de años y nuestro intestino todavía es en cierta manera “paleolítico”.

@organicallym

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