En esta nueva versión de la guerra no tenemos escudo, pero sí armas potentes como un sistema inmune fuerte y una microbiota sana. Es el momento de dejar la comida basura y centrar tu energía en cuidarte. Come sano, respira y da mucho amor a los de tu alrededor, porque la maquinaria de tu cuerpo se potenciará y podrás ganar la batalla con fuerza. Venceremos, nos cuenta Mariana Arostegui nutricionista y nuestra #slowbestrfriend.
Tras estar casi tres semanas confinados, sufriendo por los que están enfermos o ingresados, agobiados entre cuatro paredes, con los pelos de punta mientras escuchamos las noticias y, quizás, con niveles elevados de ansiedad por la situación en general, la ciencia nos aporta algo más de luz y visibilidad sobre el desarrollo de la infección por el virus SARS-CoV-2. Y eso, nos ayuda a poder preparar nuestro cuerpo de cara a una potencial infección y a luchar mejor contra el virus una vez nos infectemos.
Una de las principales características de este virus es que es altamente contagioso, lo cual incrementa las probabilidades de que la mayoría de nosotros vayamos a entrar en contacto con él en algún momento (1). Por lo tanto, es importante que pienses en que existen altas probabilidades de que este virus vaya a entrar en tu cuerpo y que es más que nunca importante entender qué puedes hacer para sobrellevar mejor la infección o evitar sus complicaciones.
La infección por coronavirus es, a priori, una infección con síntomas gripales y cuadros de fiebre, cuya gravedad dependerá de multitud de factores, entre los que destaca la inmunodepresión, la edad o la carga viral recibida del foco infeccioso (2). Pero ese cuadro de fiebre y tos ocasionado por la infección vírica, por duro que sea, no es el que está colapsando nuestro sistema sanitario. El problema de este coronavirus no es la infección como tal, sino la complicación secundaria a esta infección debido a una respuesta inmune exagerada de nuestro organismo frente al virus, que termina ocasionando neumonía y, en casos letales, fallo respiratorio. Esa neumonía es una reacción inflamatoria elevada y desmedida mediada por una tormenta de citoquinas, que son sustancias químicas liberadas por nuestro sistema inmune para desactivar un agente nocivo. Las citoquinas elevadas de manera temporal solucionan el daño y el cuerpo vuelve a la normalidad, pero si seguimos secretando citoquinas de manera permanente, entonces existe daño celular y aparece ese estado inflamatorio crónico (3). Por tanto, si una persona antes de infectarse, ya sufre inflamación o cualquier estado pro-inflamatorio tendrá mayores probabilidades de sufrir esas complicaciones cuando el cuerpo comience a luchar contra el virus.
Una persona que lleve una dieta antiinflamatoria, libre de alimentos inflamatorios y rica en alimentos antiinflamatorios estará mucho mejor preparada para la guerra vírica que vivimos. Pero es que, además, se ha visto que la hormona insulina, esa hormona que se estimula cada vez que los niveles en glucosa se elevan en sangre, es uno de los mayores agentes pro-inflamatorios en esta infección. En este momento es más que nunca importante que prepares tu cuerpo para la batalla. Además del ejercicio, que es uno de los mayores reguladores de hormonas y reductores de inflamación, existen cinco principales medidas nutricionales que pueden ayudarte.
1. La primera medida para luchar contra esta pandemia sería reducir el contenido en hidratos de carbono de la dieta y eliminar la ingesta de azúcares, harinas procesadas y alimentos procesados. Estos alimentos estimulan la secreción de altos niveles de insulina y, además, interfieren en los procesos naturales de la saciedad y la ansiedad por comer, lo que nos lleva a comer más y más frecuentemente, sobre todo si estamos en casa.
2. La segunda medida nutricional que, además, nos ayudaría a regular los niveles de ansiedad y hambre emocional ocasionada por el encierro, es practicar ayuno en cualquiera de sus versiones. Hay multitud de estudios que demuestran como el ayuno intermitente favorece la reducción de citoquinas en sangre. Dejar periodos de reposo a tu sistema digestivo -y al sistema inmune asociado al digestivo- es una de las mejores armas para luchar en esta guerra vírica (6) (7) (8).
3. La tercera medida sería incrementar la ingesta de grasas buenas que nos ayudan a normalizar los niveles de insulina en sangre, nos sacian y tienen poder antiinflamatorio, sobre todo las ricas en omega 3 (9). Incrementa la ingesta de nueces y otros frutos secos, semillas, oliva o su aceite, aguacate, cacao o pescados azules, sobre todo los de pequeño tamaño.
4. La cuarta medida iría enfocada a cuidar de la microbiota intestinal, que tiene un gran papel inmunomodulador. Un buen ejército de bacterias puede mediar para bien en la respuesta inmune frente al virus y llevar a cabo cierta función protectora del sistema respiratorio (eje intestino-pulmón) (10). Toma suplementos probióticos ricos en especies de Lactobacillus y llena tu plato de alimentos prebióticos como fibras vegetales, setas, algas, especias o caldo de huesos.
5. Por último, es crucial llevar una dieta antiinflamatoria y llenar a diario el plato de alimentos con poder inmunomodulador, como son todos los vegetales, frutos rojos, hierbas y especias ricas en fitonutrientes. Entre ellos destacan las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, el ajo y la cebolla y especias como cúrcuma, jengibre, pimienta negra, cayena, canela o romero (11).